Колко е важно възстановяването след маратон

Маратонът представлява голямо физическо (и психическо) натоварване. Не става дума само за самото състезание, а и за месеците подготовка преди състезанието. Една от грешките, които се допускат след маратон, е недостатъчното време за почивка. За голяма част от по-запалените бегачи е трудно да си починат. Витае един страх, че ако пропуснеш няколко дни или цяла седмица тренировки, то ще загубиш форма. Но тялото има нужда от почивка. Друга причина за липсата на желание за почивка е разочароващ резултат. Ако за един маратон човек се е готвил дълго време и не успее да постигне поставената си цел, то е вероятно да има силно желание за реванш. Което в повечето случаи се отразява като по-чести и по-тежки тренировки.

За съжаление недостатъчното време за възстановяване след маратон може да доведе до претрениране и контузии. Не само че 7-10 дена почивка няма да се отразят особено на формата, но и в дългосрочен план плюсовете ще са повече.

Как маратонът наранява тялото ни

Независимо дали сте постигнали своята цел откъм време или не, ако сте завършили маратон, то сте избягали 42.2 км. А това е голямо натоварване за цялото тяло. Мускули, сухожилия, лигаментни връзки и почти всяка физиологична система са поставени под напрежение.

Прасец

Претоварването на прасците и липсата на почивка за възстановяване може да доведе до възпаление и некроза на мускулните влакна, което значително нарушава мускулната сила и издържливост. Повече информация за контузии, свързани с мускулите на прасеца може да се прочете тук – Разтежение на прасеца – какво да правим?

Клетки

Клетъчното увреждане след маратон се измерва най-добре посредством наличието и производството на креатинин киназа (КК). Това е ензим, който участва активно в енергичните процеси на клетката. Креатин киназата се изследва в кръвни тестове за повишени нива на миоглобин като маркер за увреждане на тъкан богата на КК най-често при инфаркт на миокарда, тежък мускулен срив, мускулна дистрофия. Миоглобинът е мускулен хемоглобин, съдържащ се в скелетната и сърдечна мускулатура. Той е примерният пигмент, носещ кислород на мускулната тъкан.

Според едно изследване пораженията по КК се налични над 7 дни след маратон, а според друго се наблюдава повишено количество миоглобин. Двете изследвания ясно показват, че човешкото тяло има нужда от почивка след маратон за пълно клетъчно възстановяване.

За разлика от физическа болка, мускулна трески, схващане или умора, то без кръвен тест е трудно да се забележат поражения по клетките. Заради това е хубаво дори, ако се чувствате физически добре, да си вземете почивка след маратон.

Имунна система

Имунната система след маратон също е компрометирана. По този начин се повишава вероятността за настинки и трип. Потиснатата имунна система е една от основните причини за претрениране.

Колко точно форма се губи при седмица почивка

VO2 max е една от най-добрите мерни единици за измерване в каква форма се намира човек. Чрез VO2 max могат да се наблюдават последици от тренировки (или липса на такива) в аеробната система. Различни изследвания наблюдават че за 6-7 дни почивка добре тренирани бегачи губят между 1% и 3% VO2 max. Дори при две седмици почивка се наблюдава понижение с едва 6%. А това не са големи цифри.

Колко време да се почива след маратон?

Повечето треньори и елитни атлети препоръчват една седмица почивка след маратон. Ако нуждата за бягане е много голяма, то може да се направят 1-2 леки и къси бягания. За втората седмица след маратон е възможно да се вдигне малко обема, но все пак без тежки тренировки.