Разтежение на прасеца – какво да правим?

Какво е прасец?

Най-често когато стане дума за прасец се визира Triceps surae muscle или познато на български като триглав мускул на подбедрицата. Това е най-големият от мускулите на подбедрицата и се състои от два основни мускула – двуглавия gastrocnemius и soleus. От анимацията можете да добиете ясна представа как са разположени. В червено е gastrocnemius, а в зелено е soleus. В следствие на голямо натоварване, падане или рязко движение, то може да се стигне до разкъсване на мускулни влакна на двата мускула. Това разкъсване се нарича често разтежение на прасеца.

Триглавият подбедрен мускул се захваща към петата (calcaneus – петата кост) чрез ахилесовото сухожилие (achilles tendon).

Ако сте получите разтежение на прасеца, то е нужно да работите в две основни посоки:

• Намаляване на натоварването на прасеца, за да се възстанови
• Заякване на прасеца, за да се предотврати разтежение на прасеца

Разбира първо е нужно да се намали натоварването върху прасеца, за да се възстанови и на по-късен етап да се положат усилия, за да се засили устойчивостта. За разлика от стрес фрактурите и травмите на сухожилията, то при травма на прасеца не може да се прогнозира колко време би отнело възстановяването. Може да са ви нужни само няколко дни без спорт, но може и да са няколко седмици. Първоначално има период, в който прасеца е стегнат и има болка при натискане. След това постепенно се отпуска. Разбира се винаги е хубаво да се потърси консултация от медицински специалист. В тази публикация ще споделя някои насоки, които биха помогнали.

Намаляване на натоварването на прасеца

Ако сте получили разтежение на прасеца, то най-вероятно е било по време на бягане. Може да е станало внезапно, може и едвам да се е усещало, но постепенно да се е засилило.

Почивка

Съвсем логично спиране на бягането ще намали драстично натоварването върху прасеца. Нужна е почивка. Ако все пак решите да бягате, то избягвайте стръмни изкачвания и бърза скорост. Избягването на обувки с малък дроп също би могло да помогне.

Криотерапия

Лечение със студ. Можете да закупите един пакет лед, който да увивате около крака си. Или да легнене и да поставите леда под прасеца. Ако имате възможност правете го по няколко пъти на ден за по 10-20 минути.

Компресионни дрехи

Можете да използвате компресионни чорапи или „калфи“, които да носите през деня. Аз лично използвам продукти на Compressport, които от много години предлагат продукти от този тип на българския пазар. Можете да ги скриете под панталони ако ви притесняват по време на работния ви ден. Ако работите у дома е по-лесно.

Масаж

Можете да правите леки масажи с масажен гел. Важното е да не се упражнява голям натиск, а масжа да е по-лек. Популярни гелове са Кройтерхоф с див кестен и арника, Рефригеранс, Counterpain Classic и т.н.

Друг спорт

Това че не можем да бягаме не означава, че задължително трябва да прекратим спорта като цяло. Плуването и колоезденето са алтернативи. Още по-добър вариант е ако има възможност за практикуване на аква джогинг или казано по друг начин – бягане във вода в басейн. За целта обаче е нужен достатъчно дълбок басейн.

Редуването на различни спортове е добра идея не само когато човек е контузен. Това е нещо изключително важно, но малко хора обръщат сериозно внимание. Много от бегачите са вглъбени в това да избягат максимално много километри за седмица / месец / година и поради тази причина не остава възможност за практикуването на друг спорт. А различните спортове натоварват различни групи мускули и по различен начин.

Стречинг / йога

Продължаваме на вълната „не само когато си контузен“. Стречинга след тренировка спомага за по-добро възстановяване. Чрез него човек позволява на организма си да нормализира плавно сърдечния и дихателния си ритъм. Подобрява кръвообращението. Стречингът увеличава и гъвкавостта. Ако човек е ограничен откъм време, то може и вкъщи да си направи стречинг / йога.

Вкъщи могат да се правят и тренировки за сила и за корем, които също да разнообразяват спортното натоварване.

Заякване на прасеца

За заякване на прасеца е нужно да се правят упражнения. Редовно. Има голямо количество клипове в YouTube, които показват упражнения. Вмъквам едно от по-известните физиотерапевти Bob & Brad, които има много полезни видеа. Това са упражнения, които можете да правите вкъщи или на тротоар на улицата.

Можете да разгледате и други клипове като потърсите „hip strengthening exercises“ или „calf strengthening exercises„

Gluteus medius и Gluteus maximus

Gluteus medius (среден седалищен мускул) и Gluteus maximus (голям седалищен мускул) също са два важни мускула свързани с движението на тялото. Упражнения свързани с тях също биха помогнали за превенция на контузии. Gluteus maximus движи крака зад нас и участва в движението напред/назад на таза. Glute medius контролира движението настрани на таза. Слабост в някой от двата мускула може да се отрази в контузия.