Какво са отсечки срещу склон и примерна тренировка

Отсечките срещу склон са една от най-популярни видове тренировки в бягането.

Този тип тренировка се фокусира върху изграждането на сила, скорост и издържливост. Тренировката представлява бягане нагоре по хълм с голямо усилие и след това връщане обратно с много леко темпо или с ходене. Може да се разглежда като две в едно – интервална тренировка на равно + сесия за силова тренировка. С един куршум два заека.

Като наименование този тип тренировка се среща и като ускорения или спринт по склон, а на английски термина е hill repeats.

Колко често се изпълнява тази тренировка?

Един път на 1-2 седмици е напълно достатъчно да се правят отсечки срещу склон като част от балансирана тренировъчна програма. Освен като самостоятелна тренировка, може и да се включи като част от стандартно бягане.

Колко е дължината на отсечката?

Между 200 и 400 метра. Изберете броя на отсечките и стръмността на склона спрямо вашето фитнес ниво.

Ако ви е трудно да определите точната дистанция, то можете да изпозлвате времетраене за продължителност на интервала. Например 60 секунди.

Друг вариант е да изберете обекти за начална и крайна точка, например дърво, табела, камък и т.н.

Тренировка

Пример за типична тренировка за отсечки срещу склон

• Загравка: 10-15 минути леко бягане за да загреете мускулите и да вдигнете пулса.
• Изберете подходящ терен за тренировката.
  Направете между 6 и 10 повторения на около 90-100% усилие. Фокусирайте се да държите добра форма. Дръжте тялото изправено и леко наведено напред. Използвайте къси и бързи крачки със силно задвижване на ръцете.
• Разпускане: Около 10-15 минути леко бягане плюс статичен стречинг. Фокус върху краката, бедрата и гърба.

Можете да разгледате останалите типове интервални тренировки тук.