Какво е интервална тренировка, видове и примери

Интервалните тренировки са вид тренировка, която включва редуване на периоди на бягане с висока интензивност и периоди на почивка или бягане с ниска интензивност. Периодите с висока интензивност се наричат „интервали“, а периодите на почивка се наричат „възстановяване“.

Интервалните тренировки са предназначени да подобрят сърдечно-съдовата форма, да увеличат скоростта и издръжливостта и да подобрят ефективността при бягане. Те могат да бъдат пригодени за конкретни цели, като например подобряване на времето на 5K или маратон, и могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на различни нива на фитнес.

В следващите редове можете да видите конкретни примери за интервални тренировки, но е важно да не забравяте няколко неща.

Преди всяка интервална тренировка е силно препоръчително хубаво да се загрее с около 3 км леко бягане плюс бегови упражнения.
След всяка интервална тренировка е препоръчително да се направи разпускане около 3 км с леко темпо.
Можете да промените дистанцията, броя повторения и интензитета на интервалите спрямо това как се чувствате на момента.
Не забравяйте да се хидратирате, да се храните качествено и да давате почивка на тялото си, за да има максимален ефект от тренировките.
Ако сте начинаещ в бягането стартирайте тренировките с по-малко на брой повторения. Постепенно с времето, паралелно с развитието ви, можете да ги увеличите. Фокусирайте се върху поддържането на добра стойка по време на интервалите.

Видове интервали

200 метра

Половин обиколка на стадион (или това разстояние на друг равен терен). Интервалите от 200м са чудесен начин за подобряване на скоростта, ускорението и анаеробната издръжливост.

Разстояние: 200 метра
Повторения: между 10 и 14
Усилие: 90-100%
Възстановяване вариант 1: 1-2 минути между всеки интервал
Възстановяване вариант 2: 200м активна почивка (ходене или много леко бягане)

400 метра

Бягане една обиколка на стадион (или това разстояние на друг равен терен). Тази тренировка е насочена към скорост и издръжливост.

Разстояние: 400 метра
Повторения: между 4 и 8
Усилие: 80-90%
Възстановяване вариант 1: 1-2 минути между всеки интервал
Възстановяване вариант 2: 200м активна почивка (ходене или много леко бягане)

800 метра

Две обиколки на стадион. Тази тренировка е насочена към лактатния праг и издръжливостта.

Разстояние: 800 метра
Повторения: между 3 и 6
Усилие: 80-90%
Възстановяване вариант 1: 2-3 минути между всеки интервал
Възстановяване вариант 2: 400м активна почивка (ходене или много леко бягане)

1600 метра

Четири обиколки на стадион. Тази тренировка е насочена към издръжливост и психика.

Разстояние: 1600 метра
Повторения: между 2 и 4
Усилие: 80-90%
Възстановяване вариант 1: 3-5 минути между всеки интервал
Възстановяване вариант 2: 800м активна почивка (ходене или много леко бягане)

Отсечки срещу склон

Вариация на стандартна интервална тренировка, но не на равен терен, а на склон. Тази тренировка е насочена към скорост, мощност и експлозивно ускорение.

Разстояние: 200 метра
Повторения: между 6 и 10
Усилиe: 90-100%
Възстановяване: 200м активна почивка (ходене или много леко бягане)

Пирамида

При пирамидална интервална тренировка се започва с по-кратки интервали с висока интензивност, след което постепенно се увеличава продължителността на интервалите, като се запазва скоростта. След това интервалите намаляват до първоначалния по-кратък интервал. Структурата наподобява пирамида с най-дълъг интервал на върха.

Структура вариант 1: 200м, 400м, 600м, 800м, 600м, 400м, 200м
Структура вариант 2: 400м, 800м, 1200м, 800м, 400м
Повторения: по 1 от всяка дистанция
Усилие: 80-90%
Възстановяване: 1-2 минути между всеки интервал

Пирамидалната тренировка има симетрична структура с най-висок връх в средата.

Стълба

По подобие на пирамидата при стълбовидните интервали се увеличава дистанцията на интервала. Тук обаче се стартира с по-умерено темпо, което в последствие се увеличава. И след достигане на най-дългата дистанция няма връщане към по-къси интервали.

Структура: 400м, 800м, 1200м, 1600м, 2000м
Повторения: по 1 от всяка дистанция
Усилие: първият интервал на 60-70%, вторият 70-80%, следвашите на 80-90%
Възстановяване: 1-2 минути между всеки интервал

Yasso 800

Специфична интервална тренировка, която е индикация за време за финиширане за маратон. Според създателя на тренировката Bart Yasso това е лесен начин да се провери какво е маратонското ниво на бегач. И чрез изпълнението на тази трениривка през време, може да се проследи дали има прогрес.

Разстояние: 800м
Повторения: Между 4 и 10
Усилие: 80-90%. Ако целта за маратон е 3 часа, то интервала е нужно да се избяга за 3 мин
Възстановяване: Същото време като интервалното време, тоест 3 мин в този пример

Float – плаващи интервали

Малка вариация на стандартните интервали, при която активната почивка е заменена с бягане на умерена натовареност (60-70%). Това умерено бягане се нарича float – плаване. То е с около 10-20% по-бавно от интервала с висока интензивност. Това позволява частично възстановяване, като същевременно се поддържа консистентно темпо през цялата тренировка.

Примерна тренировка: 4 х 800м с 400м плаващи между интервалите.

800м на висока натовареност – например 3 минути
400м плаващи – 1:45
800м високо натоварване – 3 мин
400м плаващи 1:45
и т.н.

Фартлек

Фартлек е разновидност на интервална тренировка, но се различава значително. Тя включва промяна на интензивността и продължителността, но без конкретна структура или модел. Фартлек тренировките включват комбинация от бягане с висока интензивност, спринтове по хълмове и леко бягане. Всичко това се прави по гъвкав и спонтанен начин. Бягането е въз основа как се чувствате, вместо да следите конкретен план.

Пример:

2-3 минути бягане с висока интензивност (80-90%)
2-3 минути леко бягане
Спринт срещу склон
Връщане обратно с леко бягане
10-15 минути бягане с умерено темпо (60-70%)
2-3 минути бягане с висока интензивност (80-90%)

Това е конкретен пример, за да добиете представа. Всичко зависи от това на какъв терен сте и как се чувствате. Вие си измисляте вариантите. Думата фартлек идва от шведски и означава игра със скорост.

С какво са полезни различните интервали

По-къси интервали (200м – 400м)

Полезни за: 5К, 10К и по-къси състезания
Тренировъчна фаза: Развитие на скоростта и анаеробната издръжливост (обикновено 4-6 седмици преди състезание).
Ползи: Подобрява скоростта, ускорението и анаеробната издръжливост, които са критични за по-къси разстояния.

Средни интервали (800м – 1200м)

Полезни за: 10К, полумаратон и по-къси състезания.
Тренировъчна фаза: Развитие на лактатен праг и издръжливост (обикновено 6-12 седмици преди състезание).
Ползи: Подобрява лактатния праг, издръжливостта и ефективността при бягане, които са от съществено значение за състезания на средни разстояния.

Дълги интервали (1600м – 3200м)

Полезни за: полумаратон, маратон и по-дълги състезания.
Тренировъчна фаза: Развитие на издръжливост и жилавост (обикновено 12-20 седмици преди състезание).
Ползи: Подобрява издръжливостта, жилавостта (устойчивост на високо натоварване) и психиката, които са критични за по-дълги разстояния.

Специфични тренировки за конкретни състезания

5K: 200м-400м интервали, ускорения срещу склон, къси темпови бягания.
10K: 400м-800м интервали, 4х800м с 400м плаващи, дълги темпови бягания.
Полумаратон: 800м-1600м интервали, 4×1600м с 800м плаващи и дълги темпови бягания.
Маратон: 1600м-3200м интервали, 4х3200м с 1600м плаващи, дълги бягания с леко темпо (LSD).

Заключение

Интервалната тренировка е една от най-основните и важни тренировки не само в бягането, но и в други спортове. Има голямо разбообразие от варианти и в повечето случаи не отнема много време. Дори ако се прави на стадион, не е нужно човек да разполага с GPS часовник. Достачно е да знае колко обиколки трябва да направи.

Освен интервали, има и други типове тренировки за бегачи. Можете да се запознаете с тях във Видове тренировки за бягане.