Какво е дълго бягане и какви ползи има

Дългите бягания са основен компонент на подготовката за маратон. Те са предназначени да изградят издръжливост и да подговтят тялото за пробягване на 42.2 км. Всеки бегач има лимит какво разстояние може да пробяга. Дългото бягане е ключова тренировка за увеличаване на лимита.

Ако сте начинаещ бегач можете да редувате бягане с ходене. Максималното изминато разстояние може да бъде увеличено ако се взимат почивки с ходене.

дълго бягане

Цели на дългото бягане

  • Изграждане на издръжливост: Дългите бягания спомагат за увеличаване на аеробния капацитет и издръжливост, което позволява да се бягат по-дълги разстояния без умора. Укрепват сърцето и белите дробове, което позволява по-ефективно доставяне на кислород до мускулите.
  • Психическа издръжливост: Те подготвят психически за предизвикателствата на състезателния ден, като помагат за развитие на увереност за справяне с дълги разстояния.
  • Мускулна адаптация: Бягането за продължителни периоди помага мускулитв да се адаптират към стреса от бягане на дълги разстояния, като подобрява ефективността и намалява риска от контузия.
  • Стратегия за захранване: Дългите бягания предоставят възможност за тестване на стратегии за хранене и хидратация, като помагат да се определи какво работи най-добре по време на състезанието.

Структура на дългото бягане

  • Честота: Дългите бягания обикновено се правят веднъж седмично, често през уикендите, когато човек има повече време да се посвети на тренировка.
  • Продължителност: Продължителността на дългите бягания варира в зависимост от тренировъчната фаза и ниво на опит. За начинаещи, дългите бягания могат да започнат от 60-75 минути, докато по-опитните бегачи могат да натрупат до 120 минути или повече.
  • Темпо: Дългите бягания обикновено се правят с разговорно темпо, което е по-бавно от състезателното. Това позволява да се изгради издръжливост, без да се пренапряга тялото.
  • Прогресия: Разстоянието на дългите бягане може да се увеличава постепенно, обикновено с не повече от 10% всяка седмица. На всеки няколко седмици може да се включи седмица с по-малък обем, което да позволи на тялото да се възстанови по-добре.

    • Съвети за успешно дълго бягане

  • Планирайте маршрут. Изберете маршрут, който е безопасен и приятен. Помислете за бягане по пътеки, паркове или по-спокойни пътища. Ако е възможно, включете някои промени в надморската височина, за да симулирате условията на състезанието.
  • Хидратация и хранене: Практикувайте стратегията си за захранване по време на дълги бягания. Носете вода или спортни напитки и обмислете да носите енергийни гелове, дъвчащи продукти или леки закуски, които да консумирате по време на бягането, особено ако то продължава повече от 90 минути.
  • Обличайте се подходящо: Носете удобни, влагоотвеждащи дрехи и подходящи обувки. Облечете се според метеорологичните условия и помислете за наслояване, ако е студено.
  • Слушайте тялото си: Обърнете внимание на това как се чувствате по време на бягане. Ако изпитвате болка или дискомфорт, няма проблем да намалите бягането или да коригирате темпото си.
  • Възстановяване: След дълго бягане дайте приоритет на възстановяването. Хидратирайте, заредете с балансирано хранене или лека закуска и помислете за разтягане или работа с фоумролер, за да облекчите стягането на мускулите.

    • Вижте още

    Видове тренировки за бягане

    Видове тренировки за бягане

    ян. 4, 2025

    Начинаещите бегачи често започват да бягат едно и също разстояние с една и съща скорост. Което не е лошо разбира се, но разнообразяването на типовете тренировки може значително да засили ефектите от бягането.