Какво представлява темповото / трешхолд бягане

Темповото бягане е една от основните бегачески тренировки. Темповото бягане се изпълнява на умерено към високо темпо, обикновено на лактатен праг (трешхолд) или малко по-бавно. Темпото се намира между това за дълги леки бягания и това за интервални тренировки. Темповото бягане е прекалено бързо за дълги бягания и прекалено бавно за интервални тренировки. Известно е още и под името трешхолд бягане.

Целта на темповото бягане е да се изгради скорост, издръжливост и ментална сила.

С какво темпо се бяга

Темпото за темпови бягания е около 80-90% от максималния пулс. Съществуват и някои калкулатори, които дават ориентировъчна представа. Според популярна формула темпото за темпови бягание трябва да е 10-15 секунди по-бавно от темпото за 5К. Тоест ако 5К темпото е 4:20 за километър, то темповото бягане трябва да е на около 4:30-3:35 за километър.

Противоръчиви мнения

Джак Даниелс в своята книга „Jack Daniels Running Formula“ определя темповите бягания като едни от най-продуктивните видове тренировки. Други автори като Hal Higdon в „Marathon The Ultimate Training Guide“ и Matt Fitzgerald в „Run Faster“ също подкрепят тази теза.

Обаче съществуват и други мнения, според които темповите бягания не са толкова ефективни колкото други видове тренировки. Особено за по-напреднали бегачи.

Примерна тренировка

• Загрявка 10-15 минути леко бягане и бегови упражнения.
• 4 пъти по 5 мин темпово бягане.
• 1 минута активна почивка (много леко бягане или ходене) между всеки темпови интервал.
• Разпускане 10-15 минути леко бягане.

Други варианти, с които да се замени интервалната част:

• 20-30 минути темпово бягане.
• 4-6 пъти по 1600 метра с 400 метра активна почивка.
• 3-5 пъти по 3200 метра с 800 метра активна почивка.

Норвежкият метод

Норвежкият метод е методология за тренировки на атлети, която включва и темпови тренировки. Както подсказва името произхода е Норвегия и голяма популярност придоби през последните години. Това се случи благодарение на норвежки атлети като братята Ингебригтсен и триатлета Кристиан Блуменфелт. Тази темпова тренировка се отличава с това че темпото на интервала и на активната почивка е по-бързо, както и дължината на интервала е по-къс. Конкретен пример за тренировка по норвежкия метод:

• 4-6 пъти по 1 км на 90-95% усилие. Друг вариант е 4 пъти по 4 минути на 90-95%.
• 1-2 минути активна почивка умерено бягане на 50-60%.

Тази тренировка е предизвикателна и не е подходяша за всички бегачи. От съществено значение е да имате добро ниво на фитнес и опит в бягането.