Видове тренировки за бягане

Бягането може да е много лесен и достъпен спорт, хоби, забавление, начин за социализация. Излизаш и просто започваш да бягаш. Но ако човек желае да напредне откъм скорост и постижения, то е препоръчително да се правят различни бягания.

Начинаещите бегачи често започват да бягат едно и също разстояние с една и съща скорост. Което не е лошо разбира се, но разнообразяването на типовете тренировки може значително да засили ефектите от бягането. Различните тренировки натоварват различни системи в тялото – сърдечно-съдови, мускулни, биомеханични, неврологични, хорморални. Телата реагират на тренировъчния стрес с временно отслабване и умора, но след това се завръщат по-здрави и силни. Този ефект се нарича суперкомпенсация.

Основни видове тренировки за бягане.

Темпово бягане – тези бягания се изпълняват с  „комфортно тежко“ темпо, което спомага за подобряване на лактатния праг и скоростта. Те продължават обикновено между 20 и 40 минути с темпо, което е предизвикателно, но не максимално. На около 80-90% от максималния пулс.

Дълго бягане – крайъгълен камък в подготовката за маратон (42.2 км). Дългите бягания помагат за изграждането на издържливост, за подобряване на аеробния капаците. Обикновено се правят веднъж седмично. Бягат се с конфортно темпо, в което без затруднение може да се води разговор. Разстоянието на дългото бягане постепенно се вдига с времето. Ако сте съвсем начинаещ може да редуване бягане с малко ходене.

Интервална тренировка – редуване на бягане с висока и с ниска натовареност. Обикновено се извършва на стадион, но може и на всеки равен терен. Дължината на интервала (отсечката) зависи от формата и целите. Най-често се правят интервали с дължина между 50 и 400 метра. Повторенията също зависят от формата и целите. 10 по 200 метра през 200 метра е един пример за интервална тренировка. Бягане 200 метра на максимална скорост и след това 200 метра ходене. И така 10 повторения. Интервалите се смятат за една от най-важните и полезни тренировки в бягането. Това е много ефикасен метод за подобряване на аеробния капацитет и максималната скорост. Също така не отнема много време, но е силно препоръчително преди интервална тренировка да се направи загравка с леко бягане и бегови упражнения.

Отсечки срещу склон – вариация на интервалната тренировка. Разликата е че не се изпълнява на равен терен, а на склон. По този начин е по-ефективна силова тренировка.

Фартлек – бягане без прекъсване, в което се добавят интервали с по-бърза скорост. По-свобоно и неструктурирано бягане, чиято цел е да не е толкова обременяващо и ангажиращо. Фартлек означава бърза игра на шведски и всеки бегач решава кога и къде да вкара по-бързи интервали по време на бягането си. Както и каква да е скоростта. Важното е да има бягане на различни скорости.

Възстановително бягане – бягане с много леко темпо, чиято цел е да подпомогне възстановяването на тялото. Изпълнява се в дни след тежка тренировка или състезание. Продължителността е обикновено до 30 минути.